Omega 3: Lebensmittel, Nutzen und Dosierung

Plankton, Fisch, Samen

Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen Meeresfrüchten wie Fisch, Muscheln und Schalentieren, da diese sich von Plankton ernähren.

Plankton ist pflanzlich und tierisch. Das pflanzliche Plankton oder Phytoplankton, besteht aus Mikroalgen. Das tierische Plankton oder Zooplankton, besteht aus kleinen Tieren und Larven, die die ersten Lebensstadien von Meerestieren sind. Das Zooplankton ernährt sich größtenteils von Phytoplankton, also von Mikroalgen.

Plankton ist das erste Glied in unserer Nahrungskette und deshalb so wichtig!

Mikroalgen oder Phytoplankton, produzieren auf natürliche Weise Omega-3-Fettsäuren. Das Zooplankton, dessen bekanntestes Beispiel der Krill (kleine Garnelen) ist, ernährt sich von Phytoplankton. Der Krill wie auch viele kleine Fische ernähren sich von Plankton. Auch sie enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen herkömmlichen Ölen enthalten, z. B. Rapsöl, Sojaölusw. Produkte von Landtieren liefern unterschiedliche, aber immer sehr geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Familie: ALA (essentielles Omega 3) wandelt sich in EPA um, das sich in DHA umwandelt.

Vergleichstabelle (Werte in g pro Portion)

Quelle: NIH Office for dietary supplement, Omega 3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.

Es ist zu beachten, dass Fleisch, insbesondere Rindfleisch, sehr arm an Omega-3-Fettsäuren ist. Es wird empfohlen, regelmäßig Eier, Joghurt, Mikroalgen und Fisch (*) zu verzehren.

(*) Achtung: Kein Fisch ist frei von Methylquecksilber! Es sollten kleine Fische bevorzugt werden, die am wenigsten davon enthalten. Es sei daran erinnert, dass der Verzehr von Chlorella vor der Ansammlung von Quecksilber im Körper schützen wird.

Gehirn und Gedächtnis (Alzheimer, Demenz, Kognitive Funktionen, Depression)

Omega-3-Fettsäuren pflegen unser Gehirn und erhalten unsere kognitiven Funktionen! DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der phospholipidischen Zellmembranen des Gehirns. Einige Wissenschaftler vermuten einen Zusammenhang zwischen einer Omega-3-reichen Ernährung und dem Risiko von altersbedingtem kognitiven Abbau, Alzheimer-Krankheit und Demenz. Die bisherigen Ergebnisse legen nahe, dass es einen Nutzen für Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung geben sollte. Die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren könnte bestimmte kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gehirngeschwindigkeit verbessern.

Es sind weitere Studien erforderlich, um eine gesundheitsbezogene Angabe zuzulassen, aber die Experten der europäischen Gesundheitsbehörden (EFSA) haben die Rolle von DHA bei der kognitiven Leistung als erwiesen angesehen. Sie stimmten 2010 der Aussage zu, dass DHA zur Aufrechterhaltung einer guten Gehirnfunktion beiträgt.

Die Experten der europäischen Gesundheitsbehörde sind der Ansicht, dass DHA einen positiven Einfluss auf den Fötus und sehr kleine Kinder hat. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter während der Schwangerschaft oder beim Stillen trägt zu einer guten Entwicklung des kindlichen Gehirns bei, da die Muttermilch DHA enthält. DHA trägt auch zur gesunden Entwicklung seiner Sehkraft bei.

Daher wird schwangeren Frauen und Kindern empfohlen, regelmäßig Fisch zu essen (*) oder DHA zusätzlich zu sich zu nehmen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt schwangeren Frauen, 200 bis 300 mg DHA pro Tag über Omega-3-reiche Produkte oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Krebs

Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, die mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, das Krebsrisiko aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung und ihrer potenziellen Fähigkeit, den Zellwachstumsfaktor zu hemmen, senken könnte.

Haut, Arthrose und Allergien

Omega-3-Fettsäuren können Hautprobleme wie atopische Ekzeme verbessern, den Juckreiz verringern und so die Einnahme von Kortikosteroiden reduzieren.Sie verringern entzündliche Probleme wie Gelenkentzündungen wie Arthritis, Arthrose, aber auch andere Formen von Allergien und Asthma.

Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunkrankheit, die durch eine chronische Entzündung der Gelenke gekennzeichnet ist. Diese Krankheit ist besonders behindernd, da sie chronische Schmerzen verursacht. Diese können durch nichtsteroidale Entzündungshemmer, Kortikosteroide oder andere Rheumamedikamente gelindert werden. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren lassen vermuten, dass sie eine wertvolle Hilfe bei der Bekämpfung der Auswirkungen dieser Krankheit sein könnten.

Haare + Haut

Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile der Lipidmembranen. Darüber hinaus sind sie entzündungshemmende Bestandteile. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren begünstigt das Auftreten von Hautproblemen (Trockenheit, schuppige Haut …) und traurigem Haar. Ein erhöhter Verzehr von Meeresprodukten wie Fisch und/oder Algen oder eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann sich als wertvolle Hilfe für die Schönheit und Qualität von Haut und Haar erweisen.

Muskelaufbau und Herz (Kardio)

Omega-3-Fettsäuren werden nun eindeutig mit gesundem Muskeltraining in Verbindung gebracht. Gesundheit des Herzens und der Verringerung des kardiovaskulären Risikos in Verbindung gebracht. Die gesundheitlichen Vorteile wurden bereits bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA + DHA beobachtet. Epidemiologische Studien seit den 1970er Jahren haben gezeigt, dass Bevölkerungsgruppen mit hohem Fischkonsum wie Japaner oder Inuit niedrigere Sterblichkeitsraten aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen als andere Bevölkerungsgruppen. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) das Risiko von Herzinfarkten und koronaren Herzerkrankungen senken können.

Die französischen, europäischen und amerikanischen Gesundheitsbehörden haben die gesundheitsbezogene Angabe„Omega-3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung der Herzfunktion bei“ genehmigt, sofern täglich mindestens 250 mg DHA verzehrt werden.

Gewichtsverlust

Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren soll den Gewichtsverlust bei einer Reduktionsdiät erleichtern! So überraschend es auch klingen mag, Lipide (Omega-3-Fettsäuren) könnten den Gewichtsverlust begünstigen oder einfach dabei helfen, seinen Body-Mass-Index (BMI) besser zu kontrollieren.

Studien aus dem Jahr 2013 von australischen Forschern scheinen zu zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, wenn sie vor Beginn einer kalorienreduzierten Diät zusätzlich eingenommen werden, die Wirksamkeit der Gewichtsabnahmediät fördern. Andere Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Lipolyse fördern könnten, d. h. die Reaktion, bei der Fett in Energie umgewandelt wird. Dies ist bei einer Schlankheitsdiät interessant. Bisher erlauben die Studienergebnisse keine gesundheitsbezogene Angabe über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Wirksamkeit von Diäten zur Gewichtsabnahme.

Es sollte betont werden, dass die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zwar noch keinen wissenschaftlichen Nachweis für ihre Wirksamkeit bei der Regulierung der Körpermasse erbracht hat, ein logischer Ansatz zur Gewichtskontrolle jedoch mit der Überwachung der jeweiligen Zufuhr von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beginnen kann. Das Verhältnis der beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 zu Omega 3 sollte etwa 5 betragen. Da es viele Lebensmittel gibt, die reich an Omega 6 sind (Öle; Nüsse, Raps, Soja, Fleisch …), und nur wenige, die reich an Omega 3 sind (Fisch, Algen …), sollte man den Fettkonsum in der Küche begrenzen.

DHA ist ein wesentlicher Lipidbestandteil der Membran der Netzhautzellen. EPA und ihre Derivate können Entzündungen in der Netzhaut reduzieren und auf die Gefäßneubildung einwirken. Auf der Grundlage dieser anerkannten Wirkungen lassen die Omega-3-Fettsäuren vermuten, dass sie eine schützende Wirkung auf die Netzhaut haben könnten. Die Netzhaut neigt mit zunehmendem Alter zur Degeneration, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führt. Diese Krankheit ist eine der Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens bei älteren Menschen.Außerdem könnten Omega-3-Fettsäuren Menschen helfen, die unter trockenen Augen leiden. Dieses Problem betrifft mehr als 10 % der Bevölkerung. Die Hauptbetroffenen sind häufig Frauen zu Beginn der Menopause. Sie leiden unter teilweise starken Beschwerden und haben Sehprobleme, die auf Entzündungen zurückzuführen sind, die durch ihre zu trockenen Augen verursacht werden.Bisher wurden zwar mehrere klinische Studien durchgeführt, aber es sind noch weitere Ergebnisse erforderlich, um eine gesundheitsbezogene Angabe zu formulieren, die von den französischen Gesundheitsbehörden zugelassen werden könnte.

Im Jahr 2010 erkannten die Experten der Europäischen Gesundheitsbehörde (EFSA) die Position der Wissenschaftler an, die argumentierten, dass „DHA zur Prävention der Sehkraftgesundheit beiträgt“.

In der Familie der Omega-6-Fettsäuren

In der Familie der Omega-6-Fettsäuren

– Die essentielle Fettsäure ist die Linolsäure (LA).
– Zu den Umwandlungsderivaten der LA: Arachidonsäure.

– Die essentielle Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA).
– Unter den Umwandlungsderivaten von ALA: Eicosapentaensäure (EPA) und dann Docosahexaensäure (DHA).

Zwischen den beiden Familien Omega 6 und Omega 3 ist keine Transformation möglich.

Empfohlene Dosierung

Empfohlene Nährstoffzufuhr (ANC) gemäß dem Bericht der AFSSA :

Daten aus der Studie von Martin (2001) / Bericht der ANSES.

Überschuss an Omega 6

Alle Omega-Fettsäuren sind gut und unerlässlich für die Erhaltung der Gesundheit, aber es geht darum, darauf zu achten, sie im richtigen Verhältnis zueinander zu konsumieren. Es ist erwiesen, dass eine zu hohe Zufuhr an essentiellen Omega-6-Fettsäuren zu einer übermäßigen Konkurrenz mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren führen kann. Der Gehalt an Omega-Fettsäuren in der normalen Ernährung variiert, ist jedoch überwiegend höher als der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Diese sind in pflanzlichen Ölen enthalten, vor allem in Sonnenblumen- und Maisöl. Man findet sie auch in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern.

In ihrer Stellungnahme vom 1. März 2010 hat die ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, ehemals Afssa) die empfohlene Nährstoffzufuhr für Lipide wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren neu bewertet): Sie soll 35 bis 40 % der Gesamtenergiezufuhr betragen.

Für Erwachsene wird empfohlen, höchstens fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren (LA) wie Omega-3-Fettsäuren (DHA) zu sich zu nehmen, was einem Verhältnis „Omega-6/Omega-3-Fettsäuren“ von etwa 5 entspricht. In der Realität liegt das durchschnittliche Verhältnis oft bei über 10, eher sogar bei 15 – also viel zu viel!

Mangelerscheinungen

Die ersten Folgen eines Omega-3-Mangels lassen sich an der Haut beobachten. Diese ist trocken, rau, schuppig und anfällig für alle Arten von Dermatitis.

Die Grenzkonzentration von essentiellen Fettsäuren wie Omega-3s wurde nicht definiert. Es wurde beobachtet, dass ihr Mangel zu Sehproblemen und nachlassender Gehirnfunktion führen und eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten aufgrund schlechter Immunbedingungen erklären kann.

Die Gesundheitsbehörden fördern die Werbung für Lebensmittel, die von Natur aus Omega-3-Fettsäuren enthalten, und wünschen sich, dass die Industrie ihre Produkte damit anreichert.

Omega 3 aus biologischem Anbau

Gibt es zertifiziertes Bio-Omega 3? Die Antwort lautet heute NEIN, es gibt keine zertifizierten Bio-Omega-3-Fettsäuren. Oft finden Sie den Titel „Omega 3 mit Bio-Zertifikat“ auf einer Online-Anzeige, aber wenn Sie auf der entsprechenden Seite ankommen, ist die Bio-Zertifizierung verschwunden… Wenn Sie kein „Bio“-Label haben, wählen Sie ein natürliches Produkt, das möglichst viele Informationen über seine Herkunft liefert.

Die Gesundheitsbehörden denken darüber nach, ihren Bereich der Bio-Zertifizierung auf „aus organischer Landwirtschaft“ für Mikroalgenextrakte zu erweitern, wie sie sich 2017 positionieren konnten, um eine Bio-Zertifizierung für Mikroalgen zu ermöglichen.

Die auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Omega-3-Fettsäuren werden hauptsächlich aus Tierfleisch, Fischöl oder Krill in unterschiedlichen Dosierungen von EPA und DHA extrahiert. Im Durchschnitt enthalten tierische Öle mit hohem Omega-3-Gehalt 75 mg EPA und 45 mg DHA pro 500-mg-Kapsel (Krillöl), während Fischöl 90 mg EPA und 60 mg DHA enthält.

Neu: Ergänzungen mit Omega 3 vegan die aus Mikroalgen (Schizochytrium) extrahiert werden, werden jetzt angeboten.

Aus Algen extrahierte Omega-3-Fettsäuren sind ein vorteilhafter Ersatz für Nahrungsergänzungsmittel, die aus Krill- oder Fischöl gewonnen werden.

In der Tat :

• Sie stammen zu 100 % aus Pflanzen und werden direkt an der Quelle entnommen, d. h. aus den Mikroalgen, die dem Krill und kleinen Fischen als Nahrung dienen. Erst durch ihren Verzehr reichern sie ihr Fleisch damit an.
• Die Ausbeute bei der Extraktion von Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Ölen muss noch optimiert werden, auch wenn sie in den letzten 20 Jahren erheblich verbessert wurde.
• Beim Krill ist es nicht unmöglich, dass in naher Zukunft Fangquoten vorgeschrieben werden. Es muss verhindert werden, dass diese unverzichtbare Reserve für Fische und Meeressäuger, deren Leben davon abhängt, wie z. B. das der Wale, verschwindet. Es sollte auch genau beobachtet werden, ob die Kontamination mit Hexachlorbenzol (HCB), einem giftigen Schadstoff, der unter anderem in den Gewässern der Antarktis immer häufiger vorkommt, unter Kontrolle gehalten wird (17).

Omega-3-Fettsäuren, die aus Mikroalgen extrahiert werden, können bis zu 250 mg Omega-3-Fettsäuren (DHA) pro Kapsel enthalten.

Wir empfehlen Ihnen, stets die Zusammensetzung der Kapseln zu überprüfen und darauf zu achten, dass sie als „vegan“ zertifiziert sind, da in den meisten Kapseln tierische Gelatine verwendet wird.

Echlorial wird demnächst 100 % pflanzliche Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen anbieten, die 250 mg DHA enthalten. 1 Kapsel pro Tag wird zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion beitragen und die normale Funktion Ihres Herzens unterstützen.

Hohe Dosen

Es ist anzumerken, dass beobachtet werden konnte, dass hohe Dosen von Omega-3s :

– + 900 mg/Tag EPA oder/und + 600 mg DHA über mehrere Wochen, aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung die Immunfunktion reduzieren können.

– Bis zu 15 g EPA oder/und DHA pro Tag über mehrere Wochen können aufgrund ihrer Wirkung auf die Thrombozytenaggregation Blutungen begünstigen.

Es wurde jedoch berichtet, dass sich die Blutungszeit bei einer hohen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verlängert, was ein potenzielles Risiko für Blutungskomplikationen mit sich bringt. Klinische Studien zeigen, dass selbst wenn die Blutungszeit verlängert wird, diese Verlängerung das Blutungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich zu beeinflussen scheint. Es ist wichtig anzumerken, dass die nachgewiesene Wirkung auf die Thrombozytenaggregation wesentlich geringer ist als die Wirkung, die bei mit Aspirin behandelten Personen beobachtet wurde.
Außerdem ist zu beachten, dass in den Interventionsstudien Dosen in der Größenordnung von 1 g/dEPA-DHA über einen längeren Zeitraum hinweg verabreicht wurden, ohne dass über ernsthafte Nebenwirkungen berichtet wurde. Die längsten Studien beschränkten sich jedoch auf wenige Jahre.

In dem Bericht der AFSSA „Les acides gras de la famille des oméga 3 et système cardiovasculaire“ (Fettsäuren der Omega-3-Familie und Herz-Kreislauf-System),intérêt nutritionnel et allégations (saisine 2001-SA-0104) heißt es, dass hohe EPA-DHA-Spiegel über einen längeren Zeitraum verabreicht werden konnten, ohne dass ernsthafte Nebenwirkungen berichtet wurden. Die längsten Studien beschränkten sich jedoch auf wenige Jahre.

Die US-amerikanischen Gesundheitsbehörden (FDA) empfehlen, nicht mehr als 3 g / Tag EPA und DHA in Kombination mit mehr als 2 g / Tag Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. In klinischen Tests werden diese Grenzwerte jedoch weit überschritten.